Vitamin D im Winter – Tipps gegen den Winterblues

Vitamin D im Winter

Winterzeit – je kürzer die Tage werden, desto größer ist das Schlafbedürfnis der Menschen. Und bei manchen Menschen drückt die dunkle Jahreszeit auch die Stimmung. Warum ist das so?

Mangel an Tageslicht

Tageslicht wirkt stimulierend auf den Menschen und ist ein wichtiger Taktgeber für die innere Uhr. Diese innere Uhr steuert beispielsweise die Ausschüttung des Hormons Melatonin, auch die Körpertemperatur, der Blutdruck und die Stoffwechselaktivität unterliegen einer Tagesrhythmik. Morgens produziert der Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, Herzfrequenz, Puls und Blutdruck steigen, Wachheit und Konzentrationsfähigkeit werden gefördert. Wenn es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse im Gehirn das Schlafhormon Melatonin aus.
Tageslicht hat auch eine stimmungsaufhellende Wirkung, denn es steigert die Produktion des Glückshormons Serotonin, das unter anderem positiv auf unsere Stimmung wirkt.
Diese Erkenntnis zur leistungs- und gesundheitsfördernden Wirkung von Licht hat auch Eingang gefunden in die rechtlichen Bestimmungen zur Gestaltung von Arbeitsplätzen. Durch höhere Beleuchtungsstärken können beispielsweise die Fehler- sowie die Unfallhäufigkeit gesenkt werden.

Der wichtigste Tipp gegen Winterblues lautet daher:

Raus an die frische Luft, mindestens 30 Minuten pro Tag. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Spaziergang in der Mittagspause? Selbst an einem trüben Novembertag beträgt die Lichtstärke im Freien etwa 5.000 Lux. Im Sommer werden bei bedecktem Himmel 20.000 Lux, bei Sonnenschein sogar bis zu 100.000 Lux erreicht. Die Beleuchtungsstärke in Büroräumen beträgt dagegen nicht selten gerade einmal 500 Lux. In Wohnräumen ist die Beleuchtungsstärke häufig sogar noch niedriger, zwischen 100 – 300 Lux. Selbst bei Schmuddelwetter bekommen Sie also im Freien 10-mal mehr Licht ab als im Büro.
Auch wenn es vielleicht Überwindung kostet: Jeder Gang ins Freie wird belohnt: Die Zirbeldrüse drosselt die Melatoninausschüttung und regt die Produktion des Hormons Serotonin an. Stress und Ängste werden reduziert, wir bekommen Abstand von Alltagsproblemen, der Kopf wird frei und wir werden leistungsfähiger.

Regelmäßiges Spazierengehen wirkt aber nicht nur auf die Psyche, auch der Körper profitiert. Bewegung fördert die Durchblutung, verbessert die Sauerstoffzufuhr und stärkt die Muskulatur. Außerdem unterstützt regelmäßige Bewegung die Immunfunktion, was gerade in der naßkalten Jahreszeit wichtig ist. Und ganz nebenbei tun wir auch etwas für das Gewicht. Eine Stunde Spazierengehen verbraucht ungefähr 240 Kilokalorien.

Vitamin D im Winter: Einfach lächeln

Einfach lächeln

Lange Gesichter, grimmige Blicke – im Winter scheint das Lächeln bei vielen mit den Temperaturen eingefroren zu sein. Doch lächeln sorgt für Glücksgefühle! Das lässt sich sogar anhand der Hirnströme nachweisen. Insofern gilt: Setzen Sie häufiger Ihr schönstes Lächeln auf und strahlen Sie andere Menschen einfach an. Auch sich selbst können Sie ab und an beim Blick in den Spiegel ein Lächeln schenken. Ungewohnt, aber durchaus effektiv!

Vitamin D im Winter: Wohlfühlmomente schaffen

Wohlfühlmomente schaffen

Die Stimmung ist im Winter auf dem Tiefpunkt? Umso wichtiger ist es, dass Sie sich jetzt immer wieder bewusste Wohlfühlmomente schaffen. Alles, was Ihnen gut tut, ist erlaubt. Das können Kleinigkeiten sein: Genießen Sie ganz bewusst ein Stück Schokolade, kuscheln Sie sich in Ihrem Lieblingsbademantel auf die Couch oder hören Sie eine schöne CD. Natürlich geht es auch etwas „aufwändiger“: Ein Tag in der Wellness-Oase, eine neue Wandfarbe im Wohnzimmer, ein schicker Pulli in leuchtendem Orange – es ist manchmal gar nicht so schwer, etwas für die eigene Stimmung zu tun. Ebenfalls wichtig: Ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Alkohol und Nikotin.

Vitamin D im Winter: Ausdauersport als Stimmungsaufheller

Ausdauersport als Stimmungsaufheller

Mit zunehmender Dunkelheit verzichten viele auf sportliche Aktivitäten in der freien Natur. Aber: Auf Bewegung sollte man auf keinen Fall verzichten. Bei Winterblues hat sich Ausdauersport als hilfreich erwiesen. Denn egal ob Joggen oder Walken, Yoga, Qigong oder Gymnastik, Sport beeinflusst den Serotonin-Stoffwechsel positiv und sorgt zudem für eine Ausschüttung an Endorphinen. Regelmäßige Bewegung im Ausdauerbereich ist daher empfehlenswert und lohnt sich nachhaltig, selbst bei moderater Anstrengung. Und niemand muss für einen Marathon trainieren. Das Motto lautet: Trainieren Sie mäßig, aber regelmäßig. Joggen überfordert viele Menschen, Anfänger sollten daher am besten mit zügigem Walken beginnen. Letztlich tut aber jede Art von Bewegung gut, suchen Sie sich die Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Denn das hilft, bei der Stange zu bleiben. Sie werden sehen: Die Überwindung lohnt sich.

Vitamin-D-Versorgung im Winter

Nur eines kann ein Winterspaziergang in unseren Breiten nicht, nennenswerte Auswirkungen auf unseren Vitamin-D-Haushalt dürfen wir nicht erwarten. Der Erhalt eines gesunden Vitamin D-Levels im Winter kann eine echte Herausforderung sein.
Denn im Spätherbst, Winter und bei Frühlingsbeginn (von Oktober - März) ist die Sonne zu schwach, um eine ausreichende körpereigene Vitamin D-Synthese zu stimulieren. Die für die Vitamin-D-Synthese notwendige UV-B-Strahlung wird in den Wintermonaten auf ihrem längeren Weg durch die Atmosphäre praktisch vollständig absorbiert. Hinzu kommt: Die meisten Menschen gehen nur noch selten an die frische Luft, oft nur, wenn es morgens noch und abends schon wieder dunkel ist. Wer daher während der Sommertage nicht regelmäßig im Freien war, um seine Vitamin-D-Speicher für die Winterzeit aufzufüllen, hat ein höheres Risiko für suboptimale Vitamin-D-Spiegel in der dunklen Jahreszeit mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit (erfahren Sie hier mehr über die möglichen Symptome eines Vitamin D-Mangels). Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D ist besonders im Winter ein weiterverbreitetes Problem.

Vitamin D im Winter – Große Teile der Bevölkerung nicht ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt

Das belegen auch großangelegte Bevölkerungsstudien. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert Koch-Instituts wurden annähernd 7000 Erwachsene untersucht und ihr Vitamin-D-Spiegel im Blut gemessen.4 Im Winter und Frühling waren lediglich 17,6 % bzw. 27,3 % der Erwachsenen ausreichend mit Vitamin D versorgt, 52 % bzw. 38,4 % der Erwachsenen wiesen einen Vitamin-D-Mangel auf. Etwa ein Drittel der untersuchten Erwachsenen wies suboptimale Vitamin-D-Spiegel auf.

Wenn nicht gerade jeden Tag fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering verzehrt wird, kann die übliche Ernährung ein Vitamin-D-Defizit nicht kompensieren. Über die Ernährung nehmen Jugendliche und Erwachsene üblicherweise 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag auf. Diese Menge reicht also nicht aus, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 20 µg pro Tag zu erreichen.2

Tipp für die Versorgung mit Vitamin D im Winter: Nutzen Sie ein sonniges Wochenende in den Bergen oder buchen Sie einen Winterurlaub im Süden – so können Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung im Winter zumindest ein Stück weit ankurbeln.

Achten Sie auch im Winter auf Ihren Vitamin-D-Spiegel! Der Körper benötigt Vitamin D vor allem zum Aufbau und für den Erhalt der Knochen (erfahren Sie hier mehr über die Aufgaben von Vitamin D). Um Erkrankungen des Skelettsystems auf Grund von Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, kann daher in Abstimmung mit dem Arzt die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. VIGANTOL® ist ein Arzneimittel zur Vorbeugung bei erkennbarem Risiko einer Vitamin-D-Mangelerkrankung. Das Arzneimittel können Sie rezeptfrei in jeder Apotheke erwerben.

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Die Nr. 1 der Vitamin-D-Präparate